دورة التدريب السريعة "عشر دقائق فقط"

لا ينبغي عليك تمضية ساعات في النادي لتحقيق النتائج ٍ المرجوة؛ إذا كنت في عجلة من أمرك، جرب تمرين البار المعقد الممتد على فترة 10 دقائق للتخلص من الدهون وبناء العضلات بسرعة English الأنجليزية على غرار التدريب الدائري، ّإن تمرينات القوة المعقدة complex "هي عبارة " عن مجموعة تمارين ينبغي ممارستها بالتعاقب ومن دون استراحة. بالرغم ّ من أن هذه التمرينات تستغرق عدد من الدقائق فقط، سيحرق الجسم السعرات الحرارية لساعات عدة بعد الإنتهاء من التدريب. نفذ 10 ّ تكرارات وفقا للترتيب، وأسترح لمدة 60 تمرين ثانية في النهاية. كرر خمس مرات. وفي حال كنت غير متأكد بشأن الوزن الذي ً ستسخدمه، جرب أولاً ممارسة التمارين ٍ ببار خال من الأوزان. الرفعة المميتة (تمرين ديدلفت) STRAIGHT LEG DEADLIFT 1- احمل البار مع قبضة اليد إلى الأعلى. 2- قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين، والجسم مستقيمة، والركبتين مثنية قليلة. 3- حافظ على ظهرك مستقيمة، والإنحناء قليلا عند منطقة الوركين، وإرفع البار فوق قدميك. 4- ينبغي أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة. 5- في إرفع جسمك إلى الأعلى ليصبح مستقيمة من خلال توسيع الوركين. 6- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! حافظ على رأسك إلى الأعلى وأنظر إلى الأمام فيا أثناء تأدية الحركة. سيضمن ذلك المحافظة على ظهرك في وضعية مريحة وسيجنبك الإصابة بالأذى. التجديف بالبار/ تمارين الانحناء ( بينت اوفر) BENT OVER ROW 1- إحمل البار بقبضة بعرض الكتفين، مع راحة اليد إلى الأعلى. 2- حافظ على ظهرك مستقيمة، وأنظر إلى الأمام، وأدفع جسمك من عند الوركين ليشكل الجزء العلوي من الجسم زاوية 45 درجة مع الأرض. 3- في وبحركة سريعة لكن منظمة إسحب بالبار بإتجاه سرة البطن إلى حين أن يلامس المعدة 4- أعد البار ببطء إلى نقطة البداية. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! استخدم مجموعة كاملة من الحركة من خلال تمديد الذراعين إلى الأمام في نهاية الحركة. تمارين السحب او الرفع للأعلى ( ابرايت رو) UPRIGHT ROW 1- إحمل البار مع قبضة اليد إلى الأعلى، وأعرض بقليل من عرض الكتفين۔ 2- قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين. 3- حافظ على البار قريبة من جسمك وأسحب البار نحو الذقن يحركة سلسة ومنظمة. و أعد البار ببطء إلى نقطة البداية. 4- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! تأكد من أن تكون قبضة اليد أعرض بقليل من عرض الكتفين. للفيساعد ذلك على تدريب عضلات أكثر في العضلات الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية. تمرين القرفصاء الخلفي/ باك سكوات ( باك سكوات) BACK SQUAT 1- قف مع وضع البار عند أعلى الظهر. 2- ينبغي أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين۔ 3- وبينما تنظر إلى الأمام، قرفص ببطء إلى حين أن يصبح الفخذين متوازين مع الأرض۔ 4- توقف للحظة، ومن ثم إضغط بقوة من كعب القدم إلى حين أن تصبح الساقين منتقيمتين. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! تقاوم الجاذبية عند القرفصاء, توقف للحظة عند نهاية الحركة قبل الضغط بقوة من خلال كعب القدم بحركة سريعة لكن منظمة. تمرين الكتف واقف مع البار (ميلتري بريس) MILITARY PRESS 1- إحمل البار مع قبضة اليد إلى الأعلى عند مستوى الكتفين. 2- قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين. 3- في إرفع البار فوق رأسك إلى حين أن تصبح الذراعين مستقيمة. 4- و أعد البار ببطء إلى نقطة البداية. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! من أجل المحافظة على ضغط دائم على الكتفين، تفادي إقفال المرفقين في بداية الحركة. تمرين الطعن او الطعنات مع البار (اللينجز) LUNGES 1- قف مع وضع البار عند الجزء العلوي من الظهر. 2- ينبغي أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين. 3- أنظر إلى الأمام وأستخدم كافة العضلات الأساسية. 4- إندفع بقوة إلى الأمام بساق واحدة وانخفض ببطء إلى حين أن يصبح الفخذين متوازین مع الأرض 5- بدل الساقين وكرر الحركة. 6- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! إدفع نفسك بقوة من خلال كعب التقديم الأمامية عند الإندناع بشوت إلى الأمام، من أجل ضمان عدم قيام القدم الخلفية بالعمل عنك. التمرين بواسطة جابر الفضلي ومحمود المبارك في بالتينيوم جيم. للمتابعة على انستقرام bodybuilder_2be_born @و brownee777.@ الصور الفوتوغرافية من فهد بسام البسام