My Items

I'm a title. ​Click here to edit me.

Meet The CHAMPION ALI ALARBASH

Training for any bodybuilding competition takes skill, dedication and loads of discipline. But winning a slew of bodybuilding competitions is on another level. Meet ... Arabic العربية This month's cover star Ali Al Arbash is a local physique competitor who took home first place at the 2014 Olympia Amateur World Showdown in the Men's Physique Category in Moscow, Russia. Find out what this firefighter gets up to in training. HOW LONG HAVE YOU BEEN TRAINING? I love bodybuilding and have been training since 2003. WHAT'S NEXT IN TERMS OF COMPETING? I plan to compete in the upcoming Mr. lympia
mateur competition in Kawait this May. WHAT DO YOU GET UP TO ON YOUR REST DAY? Friday's my day off. So it's here tend to catch up with family and friends. HOW LONG WAS YOUR CONTEST PREP AND WHAT WAS YOUR TRAINING STRUCTURE LIKE? Before the contest, I prepped for four months and it basically consisted of being on a cleăn healthy diet, and fraining hard twice aday." WHAT'S THE MOST CHALLENGING ASPECT OF COMPETING? Being on stage! HOW DID YOU FIND THE OLYMPIA AMATEUR IN MOSCOW? It was so hard for me to be on the Olympia stage but nonetheless it was an exciting and fun experience altogether. BODYBUILDING, WHAT OTHER SPORT WOULD YOU BE PARTICIPATING IN? I love challenging myself so if didn't compete in bodybuilding, would probably participate in kyokushin #Karate . WHAT WOULD BE YOUR ADVICE TO ASPIRING INDIVIDUALS LOOKING AT COMPETING IN BODYBUILDING? Select the correct category that compliments your physique and then find a great trainer. In one Word What ALI ALARBASH Likes? Work out with Ali Al Arbash and learn one of the best dumbbell exercises!

علي الأربش بطل مستر اولمبيا للهواة

نجم غلاف عدد هذا الشهر "علي الأربش" هو لاعب فيزيك محلي حصل على المركز الأول في بطولة مستر أولمبيا للهواة 2014 في فئة الفيزيك التي أجريت في موسكو، في روسيا لمعرفة ما يقوم به رجل الإطفاء هذا على صعيد التدريب. English الأنجليزية يتطلب التدريب من أجل أى بطولة كمال أجسام المهارة، والاخلاص، والكثير منالإنضباط, إلا أن تحقيق الفوز في عدد كبير من بطولات كمال الأجسام هو شيء مختلف تماما؛ تعرف على... علي اوربش منذ متى وأنت تمارس التدريب الرياضي؟ أحب رياضة كمال الأجسام وبدأت في ممارسة التدريب منذ عام 2003. ماذا تفعل في يوم الراحة؟ إن يوم الجمعة هو يوم الراحة الأسبوعي لذلك أرغب في تمضيته مع العائلة والأصدقاء. كم استغرق من الوقت الاستعدادك للبطولة وكيف كانت هيكلية التدريب التي اعتمدتها؟ إستغرق الاستعداد للبطولة أربعة أشهر واشتمل بشكل أساسي على اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التدريب الشاق مرتين في اليوم. ما هو الجانب الأكثر تحديا في المنافسة؟ الوقوف على المسرح! في كيف وجدت بطولة أولمبيا للهواة في موسكو؟ كان من الصعب جدا بالنسبة لي الوقوف على مسرح مستر أولمبيا لكن بالرغم من ذلك كانت تجربة مشوقة مسلية للغاية. ما هي البطولات التالية التي تستعد للمشاركة فيها؟ أخطط للمشاركة في بطولة مستر أولمبيا للهواة التي ستجري في الكويت - شهر مايو. و في حال أنك لم تحترف رياضة كمال الأجسام، أي رياضة أخرى كنت قد ترغب في المشاركة فيها؟ أنا أحب أن أتحدى نفسي لذلك في حال أنني لم أنافس في رياضة كمال الأجسام، كنت"على الأرجح سأشارك في كيوكوشن كاراتيه. في ما هي النصيحة التي تعطيها الأشخاص الطامحين للمنافسة في رياضة كمال الأجسام؟ احرصوا أولا على اختيار الفئة التي تتماشى مع بنية أجسامكم ومن ثم اعثروا على مدرب عظيم. ماذا يفضل علي الأربش في كلمة واحدة؟ تمرن مع علي الأربش وتعرف على أحد أفضل تمارين الدمبل!

buy BETTER

An upgrade in A sometimes be just as effective as a change in your routine. If you have just changed your regime, or regularly switch between different sportsand exercises, it is worth investing in several pairs of different footwear to match your various programmes. Arabic العربية If you're an all-rounder, taking part in a little of everything, a cross trainer is the perfect shoe for you. If you're into court games - basketball, squash and tennis - focus on specialist court shoes. These provide traction, lateral and mid-foot support, and tend to be especially durable. If you're a runner, you need to look for cushion- soled trainers with forward motion support to protect your feet from the constant pounding on the treadmill. Most stores will measure your feet properly and can even calculate your gait for the ideal fit. Any new trainer will feel great in the store, so heed professional advice when it comes to your foot's size, shape and arch to ensure the optimal comfort, support and performance. For weightlifting, few realise that cushion-soled shoes are not appropriate. Weightlifters need stability and traction to support the force that comes down through your body when lifting heavy weights. Cushioned shoes can allow your ankles to roll under the weight, which can be extremely dangerous. There are two main options for this task. Weightlifting shoes with a rubber sole and an ankle strap for extra support are the more traditional choice and very popular. Others prefer minimalist shoes or toe shoes that recreate a barefoot sensation. Advocates of this relatively new concept believe they give greater stability than regular weightlifting shoes and a better driving force throughout the full weightlifting motion. If you can, try both options to find the best solution for your own personal agenda.

تبضع بشكل أفضل

في بعض الأحيان، يعتبر التجديد في حقيبة ملابسك الرياضية فعالة تماما مثل التغيير في روتينك الرياضي. ففي حال قمت بتغيير نظام تدريبك ، أو تعمل على التبديل بشكل دائم بين رياضات وتمارين مختلفة، يعتبر من المهم شراء عدة ازواج من الأحذية الرياضية المختلفة لتتناسب مع برامج تدريبك المتنوعة. English الأنجليزية ففي حال كنت لاعب رياضى يتقن عدة ألعاب، أي تشارك بشكل قليل في كافة الألعاب الرياضية، يعتبر حذاءالتدريب المتقاطع الحذاء الأنسب لك. أما في حال كنت ترغب في ممارسة رياضات الملاعبا مثل كرة السلة، والاسكواش، وكرة المضرب، ركز على اختيار أحذية الملاعب. تمنحك هذه الأحذية قوة جاذبية وحماية للقدم الجانبية والوسطى، وتتميز عادة بالمتانة. وفي حال كنت عداء، ينبغي عليك البحث عن حذاء التدريب ذات الوسادة الذي توفر حماية لحركة لقدم الأمامية من أجل حماية قدمك من الضرب المستمر على آلةالتريدميل. تقوم معظم المتاجر بقياس قدمك على النحو الملائم وقد تحتسب مشيتك للملائمة الأمثل. سيشعر أي متدرب جديد بالارتياح في المتجر، لذلك أطلب دائمأ نصيحة الخبير عندما يتعلق الأمر بمقاس قدمك، وشكلها وقوسها لضمان الراحة، والحماية والأداء الأفضل. وفي حالة رفع الأثقال، قلة من الأشخاص يدركون أن الحذاء ذات الوسادة غير ملائم. يحتاج رافعو الاثقال إلى الثبات والجاذبية لدعم القوة التي تسيطر على جسدك عند رفع الأوزان الثقيلة. قد تؤدي الأحذية ذات الوسادة إلى إلتواء الكاحل تحت وطأة الأوزان، الأمر الذي يعد في غاية الخطورة. ثمة خياران أساسيان لهذه المهمة. تعتبر أحذية رفع الأثقال ذات الطبقة المطاطية ورباط للكاحل من أجل حماية إضافية الخيار الأكثر شعبية وشيوعا، بينما يفضل بعض الأشخاص الأحذية المريحة أو أحذية أصابع القدم التي تمنحك شعور المشي حافي القدمين. يعتقد مناصرو هذا المفهوم الجديد نسبيا أن هذه الأحذية تمنحك ثباتا أكثر من أحذية رفع الأثقال العادية وقوة دفع أفضل أثناء حركة رفع الأثقال، في حال كان بإمكانك، حاول شراء كلا الخيارين المعرفة أي منهما يناسبك أكثر.

Does your workout seem to lack the edge it once had?!

Arabic العربية Does your workout seem to lack the edge it once had – the buzz it gave you? Have you stopped seeing results and started to get bored? Luke Haward has four fitness reboots to kick-start your workout and gets you back on track. Try Harder! Almost every area of the exercise game has room for development and extra challenges. Often when you have been training for a long time, you can become stuck in a rut, repeating the same workout time and again at the gym. Whether you love cardio but find your routine is broken up or lacking focus, or avoid those machines in favor of weights but want to shed some fat, it's time to reboot. A fantastic way to do this is to structure your machine time as if you're in training for a triathlon. Triathletes typically start their preparation with endurance running training, which will of course involve hitting that treadmill. Build up to it slowly; start out with 25 minutes walking and just five running at a steady pace, then over the days gradually increase the ratio of running to walking. This ever-changing routine will hold your interest and the steady increase in pace will result in a new achievement at every session. By the end of the first two weeks, you should be doing 15 minutes of each, and by the end of a month, you're doing five minutes of walking followed by 25 minutes at a brisk running pace. For cycling, either tailor your own 30-minute program in a similar way to the running, changing gradients, and resistance accordingly over the first month; or alternatively, pick one of the pre-programmed routes and let the machine choose your course. Add in half an hour of swimming at the end of each session and over four weeks you will start to notice you can go harder and hit more lengths each time.

تحد نفسك وأبدأ مرة أخرى!

English الأنجليزية هل يبدو أن تدريب الرياضي لم يعد بالمستوى الذي كان عليه؟ فلم تعد تلاحظ النتائج المرجوة وبدأت تشعر بالملل؟ سيستعرض "لوك هاورد أربع خطوات لياقة بدنية للبدء مجددأ في تدريب الرياضي من نقطة الصفر والعودة إلى الطريق الصحيح. تحد نفسك! على الأغلب، لدى كل مجال من مجالات التدريب نطاقا للتطوير والتحديات الإضافية. بشكل عام، يراودك إحساس بالملل بعد فترة طويلة من ممارسة تدريباتك الرياضية وذلك لأنك تكرر الوقت الزمني عينه للتدريب الرياضي مرارة وتكرارا في النادي. سواء كنت تحب تمارين الكارديو لكن تجد أن روتينك الرياضي غير متناسق ويفتقد إلى التركيز، أو سواء كنت تتفادى هذه الالات من أجل المحافظة على وزنك و ترغب في خسارة بعض الدهون، أعتقد أنه قد حان الوقت للبدء مجددا من نقطة الصفر. وتعتبر الطريقة الأفضل للقيام بذلك هي تنظيم الوقت الزمني الألتك كما لو أنك تتدرب من أجل سباق الترياثلون. يبدا متسابقي الترياثلون عادة بالإستعداد للتسباق مع تدريب التحمل، الذي سيتضمن بالتأكيد المشي على التريدميل. باشر بمارسة التدريبببطء إبدا التدريب بالمشي لمدة 25 دقيقة وبالركض لمدة 5 دقائق فقط بوتيرة ثابتة، ومن ثم، خلال الأيام المقبلة، اعمل على زيادة معدل الركض على معدل المشي تدريجية. سيحافظ هذا التغيير المستمر في روتين التدريب على رغبتك في ممارسة تدريب الرياضي وستؤدي هذه الزيادة الثابتة في الوتيرة إلى تحقيق إنجازات جديدة في كل جلسة تدريب. ومع نهاية اول اسبوعين، ينبغي عليك ممارسة كل من تمرين المشي والركض لمدة 15 دقيقة، ومع نهاية الشهر الأول ينبغي عليك ممارسة تمرين المشي المدة 5 دقائق يتبعه 25 دقيقة من الركض بوتيرة سريعة. أما بالنسبة السباق الدراجات، ضع برنامجك الخاص الممتد لفترة 30 دقيقة من الوقت بطريقة مشابهة لتمرين الركض، مع تغيير الإنحدار والمقاومة خلال الشهر الأول، أو بالمقابل، قم بإختيار واحدا من برامج التدريب المبرمجة مسبقا وأسمح للالة بتحديد المسار الذي ستسلكه. اعمل على إضافة نصف ساعة سباحة في نهاية كل جلسة تدريب، وستلاحظ خلال أربعة أسابيع أنه أصبح بإمكانك التدريب على نحو أصعب وبذل جهد أكثر في كل مرة.

عضلات باي ضخمة خلال 12 أسبوع فقط!

لا يعتبر إرتداء قميص ضيق على عضلات ذراع ضخمة كالأبطال الخارقين موضة قديمة. سيقدم "أيدين بريكر" خمس نصائح لتمرين عضلات الباي خاضعة للإختبار في ساحة القتال من أجل تضخيم حجم الذراعين وبناء عضلات باي أكبر. English الأنجليزية بالإضافة إلى الحصول على المعدة المقسمة، تعتبر عضلات الباي هي مجموعة العضلات التي يرغب الرجال في تطويرها أكثر من غيرها. ّ تبرز هذه العضلات على الأغلب في أي نوع من ً الملابس ومن كافة الزوايا- وقد تحدث فرقا ً كبيرا ّ في المظهر الكلي لبنية جسمك. وبصرف النظر عن المناطق الأخرى في جسمك التي ترغب في إبرازها، سيساعد إرتداء القميص الضيق على إبراز بنية جسدك. وبغية تطوير عضلات الباي لديك على النحو الملائم، أنت بحاجة إلى ممارسة التدريب الرياضي "بذكاء" وكذلك "بجهد". يعتبر رفع ً الأوزان الثقيلة جيدا للإرضاء غريزة الأنا لديك، لكنه ليس األفضل في حال كان الحجم هو الذي ستحصل عليه في النهاية. التمارين أضف هذه الحركات التالية إلى خطة التمرين لديك إلضافة بضع اإلنشات إلى ذراعيك في لمح البصر. CONCENTRATION CURLS وتساعدك على ً تعتبر هذه الحركة بسيطة جدا عزل ذراع واحدة في نفس الوقت. وتعتبر الخيار الأفضل للأشخاص الذين يمارسون التمارين ًالرياضية بمفردهم، حيث يصبح بإمكانك القيام بالتكرارات الإجبارية (Forced reps) مستخدما ذراعك الحرة لمساعدتك. 1- أجلس على "البنش" bench وأتكىء عليه أحمل الدمبل بيد واحدة، وراحة يديك إلى الجهة العليا وبعيدة عنك. 2- حافظ على ضغط ذراعيك عند المنطقة الداخلية للفخذين، وأرفع الدمبل إلى حين أن ً يصبح متوازيا مع الكتفين. 3- أنزل الوزن ببطء إلى نقطة البدء، وكرر الحركة ً وفقا لعدد المرات. 4- بدل الجوانب وقم بإعادة التمرين مع الذراع الأخرى. INCLINE DUMBBELL CURL تعتبر واحدة من أفضل الحركات التي تساعدك على تطوير عضلات باي رائعة. وللحصول على أفضل النتائج، حافظ على إنحدار البنش – حوالى 30 درجة ً bench "منخفض نسبيا " أو أقل. سيشغل ذلك الرأس الطويل لعضلات الباي إلى أقصى حد ممكن، مما يساعد على بناء عضلات باي رائعة ترغب في الحصول عليها. 1- استلق ً على بنش منحدر حامال ّ الدمبل في كل يد, مع ذراعين مستقيمتين وراحة يديك إلى الجهة العليا وبعيدة عنك. 2- من دون أن ترفع رأسك عن البنش، إرفع كلا الدمبلز إلى حين أن يصبحا متوازيين مع الجزء العلوي من صدرك. 3- أنزل الدمبلز ببطء إلى نقطة البدء، وقم بتكرار الحركة وفقا لعدد المرات. EZ BAR CURL واحدة من أفضل الحركات لحجم الباي الكلي، يسبب EZ Bar Curl ضغطا أقل على ً معصميك من Barbell curl التقليدي، لكن يساعدك أيضاً على رفع الأثقال. 1- مع ذراعين مستقيمتين، إحمل Ez Bar Curl تحت معصميك مع قبضة بعرض الكتفين وراحة يديك إلى الجهة العليا وبعيدة عنك. 2- حافظ على مرفقك مثنيا ومن دون استخدام قوة الدفع، إرفع البار إلى حين أن يصبح ً متوازيا مع الجزء العلوي من صدرك. 3- نزل الوزن ببطء إلى نقطة البدء، وقم بتكرارالحركة وفقا لعدد المرات. EZ BAR PREACHER CURL تساعد هذه الحركة على بناء الرأس الداخلي لعضلات الباي، مع إضافة السماكة والعرض لذراعيك. 1- أجلس على Preache benchً حاملاً EZ بار بقبضة بعرض الكتفين. 2- حافظ على ضغط صدرك بإتجاه "البنش" bench ومن دون استخدام قوة الدفع، إرفع ّ البار إلى الأعلى باتجاهك إلى حين أن يصبح ً متوازيا مع وجهك. 3- أنزل البار ببطء إلى حين أن تصبح ذراعيك مستقيمتين وعضلات التراي مثنية. وقم ً بتكرار الحركة وفقا لعدد المرات. ZOTTMAN CURLS تشكل هذه الحركة التابعة للمدرسة القديمة الخيار الأفضل لإنهاء تدريبك الرياضي. وتتضمن هذه ّ الحركة عناصر كل من dumbbell curl التقليدية، و reserve curl ،وتساعد هذه الحركة على رفع حجم عضلات الباي إلى الأعلى، والساعدين إلى الأسفل 1- قف مع ذراعين مستقيمتين إلى جانبيك، حامال ّ الدمبل في كل يد مع راحة يديك إلى الجهة العليا أمامك. 2- إرفع كلا الدمبلز إلى الأعلى، وبعد ذلك أدر ساعديك بحيث تصبح راحة اليد إلى الجهة العليا وبعيدة عنك عند بداية الحركة. 3- أنزل الدمبلز ببطء وأدر ساعديك مجددا لكي تصبح راحة اليد بعيدة عنك مجددا. ً كرر الحركة وفقا لعدد المرات. 12 WEEK WORKOUT PLAN خطة التمرين خلال 12 اسبوع سنورد أدناه نموذج عن خطة تمرين تساعدك على بناء عضلات باي ضخمة ورائعة الشكل. سيثبث وزنك الزائد في التمرين خلال الأسابيع القليلة الاولى قوتك، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل عندما تزيد من التكرارات إلى ّ حين أن تصل إلى نهاية الخطة. سيساعد استخدام مجموعة متنوعة من الحركات على العمل على عضلات الباي لديك من زوايا مختلفة، مما سيحفز االأياف العضلية ويؤدي إلى تحقيق مكاسب سريعة. WEEKS 1-4 1- EZ Bar Curl: 4 of 4-6 reps 2- Incline Dumbbell Curl: 4 sets of 4-6 reps. 3- Concentration Curl 2 sets of 6-8 reps. WEEKS 5-8 1- Incline Dumbbell Curl: 4 sets of 8-10 reps. 2- EZ Bar Preacher Curl: 3 sets of 8-10 reps 3- Concentration Curl: 2 sets of 10-12 reps WEEKS 9-12 1- EZ Bar Curl: 4 sets of 10-12 reps 2- IEZ Bar Preacher Curl: 3 sets of 10-12 reps 3- Zottman Curl2 sets of 12-15 reps البطل: أحمد الرفاعي تابعوا أحمد الرفاعي على انستقرام attractive_q8@ تصوير: فهد بسام البسام

BIG BICEPS IN JUST 12 WEEKS

Shirt stretching, super-hero arms will never go out of style. Aidan Bricker has five battle-tested bicep tips to pump up your arms and build bigger biceps Keeping your arm pressed against the inside of your thigh, curl the weight up until it is in line with your shoulder. Arabic العربية Second perhaps only to a set of ripped abs, biceps are the muscle group that men want to develop the most. They are visible in almost any outfit and from all angles - and can make a big difference to the overall look of your physique. Regardless of whether other areas of your body need work, a t-shirt stretching set of biceps will make your physique stand out. To properly develop your biceps, you need to train 'smart', as well as hard. Throwing heavyweights around might be good for your ego, but it isn't optimal if the size is what you are after. THE EXERCISES Add these following moves into your training plan, to add inches onto your arms in no time: CONCENTRATION CURLS This is a very simple move that allows you to isolate one arm at a time. It makes a great choice for those of you who might train on your own, as you can perform forced reps by using your free arm to assist you. 1- Sit on a bench and lean over holding a dumbbell in one hand, your palms facing away from you. 2- Keeping your arm pressed against the inside of your thigh, curl the weight up until it is in line with your shoulder. 3- Slowly lower the weight to the beginning. Repeat for reps. 4- Switch sides and repeat for the other arm. INCLINE DUMBBELL CURL This is one of the best moves to help you develop an impressive bicep 'peak'. For optimal results, keep the incline of the bench fairly low - around 30 degrees or less. This will recruit the long head of the biceps to a greater extent, helping you to build the impressive peak that you are after. 1- Lie back on an incline bench holding a dumbbell in each hand, with your arms straight and your palms facing away from you. 2- Without lifting your head off the bench, curl both dumbbells up until they are in line with the top of your chest. 3- Slowly lower the dumbbells to the starting point. Repeat for reps. EZ BAR CURL One of the best moves for overall bicep mass, the EZ bar curl puts less stress. your wrists than a traditional barbell cur but still allows you to lift heavy. 1- With straight arms, hold an EZ curl bar below your waist with a shoulder-width grip and your palms facing away from you. 2- Keeping your elbows tucked in and without using momentum, curl the ba up until it is in line with the top of your chest. 3- Slowly lower the weight to the starting point. Repeat for reps. EZ BAR PREACHER CURL This move helps to build the inner head of your bicep, adding thickness and width to your arm. 1- Sit on a preacher bench holding an EZ bar with a shoulder-width grip. 2- Keeping your chest pressed into the bench and without using momentum, curl the bar up towards you until it is in line with your face. 3- Slowly lower the bar until your arms are straight and your triceps are flexed. Repeat for reps. ZOTTMAN CURLS This old school move makes a great choice for the end of your workout. Incorporating elements of both the standard dumbbell curl and the reverse curl, Zottman curls hit your biceps hard on the way up, and your forearms hard on the way down. 1- Stand with your arms straight and by your side, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forwards 2- Curl both dumbbells up and as you do so, rotate your forearms so that your palms are facing away from you at the top of the movement. 3- Slowly lower the dumbbells and rotate your forearms back so that your palms are facing away from you again. Repeat for reps. 12 WEEK WORKOUT PLAN Here is a sample workout plan to help you build a pair of thick and well-shaped biceps. Going heavy in the first few weeks will improve your strength, allowing you to lift more when you increase the reps towards the end of the plan. Using a variety of moves will help to work your biceps from different angles, stimulating more muscle fibers and resulting in accelerated gains. WEEKS 1-4 1- EZ Bar Curl: 4 sets of 4-6 reps 2- Incline Dumbbell Curl: 4 sets of 4-6 reps. 3- Concentration Curl 2 sets of 6-8 reps. WEEKS 5-8 1- Incline Dumbbell Curl: 4 sets of 8-10 reps. 2- EZ Bar Preacher Curl: 3 sets of 8-10 reps 3- Concentration Curl: 2 sets of 10-12 reps WEEKS 9-12 1- EZ Bar Curl: 4 sets of 10-12 reps 2- IEZ Bar Preacher Curl: 3 sets of 10-12 reps 3- Zottman Curl2 sets of 12-15 reps Workout modeled by Ahmed Al Refaaey at Oxygen Gym Follow Ahmed on Instagram @q8_attractive Photography by Fahad Bassam Al Bassam

SHORT CIRCUIT "10-minute Exercises"

You don't have to spend hours in the gym to get results. If you are stretched for time, try this 10-minute barbell complex to torch fat and build muscle fast. Arabic العربية Similar to circuit training, S a ‘complex' is a series performed back to back without at rest. Although this complex only takes a few minutes, your body will burn calories for many hours after you have finished. of Perform 10 reps for each exercise that should be exercised in order, and rest for 60 seconds in the end. Repeat five times. If you are unsure of the weight to use, try it first with an empty bar. الرفعة المميتة (تمرين ديدلفت) STRAIGHT LEG DEADLIFT 1- Hold a barbell with an overhand grip. 2- Stand with legs shoulder-width apart, torso straight, knees slightly bent. 3- Keep your back straight, bend at the hip, and lift the barbell over your feet. 4- You should feel a stretch at the hamstring. 5- Bring your torso up straight by extending the hips. 6- Repeat for reps. TOP TIP! Keep your head up and looking forward as you perform the move. This will ensure that your back is in a comfortable position and prevent injury. التجديف بالبار/ تمارين الانحناء ( بينت اوفر) BENT OVER ROW 1- Hold the barbell with a shoulder-width grip, your palms facing towards you. 2- Keep your back straight, look forward, and rock over from the hips so that your upper body is at a 45-degree angle to the ground. 3- In a fast but controlled motion, pull the bar up to your belly button, until it just touches your stomach. 4- Slowly lower the bar to the starting point. 5- Repeat for reps. TOP TIP Use a full range of motion by stretching your arms out at the bottom of the movement. تمارين السحب او الرفع للأعلى ( ابرايت رو) UPRIGHT ROW 1- Hold a barbell with an overhand grip, slightly broader than shoulder-width. Stand with your feet shoulder-width apart. 2- Keep the bar close to your body and pull the bar up towards your chin in a smooth and controlled motion. 3- Slowly lower the bar to the starting point. 4- Repeat for reps. TOP TIP Make sure that you use a slightly wider than shoulder-width grip. This will help to recruit more muscle in your rear deltoids and upper back. تمرين القرفصاء الخلفي/ باك سكوات ( باك سكوات) BACK SQUAT 1- Stand with a barbell resting across the top of your back. 2- Your feet should be shoulder-width apart. 3- Whilst looking forward, slowly squat down until your thighs are parallel with the ground. 4- Pause for a second, then press hard through your heels until your legs are almost straight. 5- Repeat for reps. TOP TIP Fight gravity whilst you squat. Pause briefly at the bottom of the movement before driving up hard through your heels in a fast but controlled motion. تمرين الكتف واقف مع البار (ميلتري بريس) MILITARY PRESS 1- Hold a barbell with an overhand grip at shoulder level. 2- Stand with your feet shoulder-width apart. 3- Press the bar up above your head, until your arms are just short of being straight. 4- Slowly lower the bar to the starting point. 5- Repeat for reps. TOP TIP To keep constant tension on your shoulders, avoid locking your elbows out at the top of the movement. تمرين الطعن او الطعنات مع البار (اللينجز) LUNGES 1- Stand with a barbell resting over your upper back. 2- Your feet should be shoulder-width apart. 3- Look forward and keep your core engaged. 4- Lunge out in front of you with one leg and lower yourself until your thigh is parallel with the ground. 5- Push hard through your heel so that you return to the starting point. 6- Switch legs and repeat. 7- Repeat for reps. TOP TIP Drive hard through the heel of your front foot as you lunge, making sure that your back foot doesn't do the work for you. Workout modeled by Jaber Al Fadly and Mahmoud Al Mubarak at Platinum Gym. Follow them on Instagram @born_2be_bodybuilder and @brownee 777. Photography by Fahad Bassam Al Bassam

دورة التدريب السريعة "عشر دقائق فقط"

لا ينبغي عليك تمضية ساعات في النادي لتحقيق النتائج ٍ المرجوة؛ إذا كنت في عجلة من أمرك، جرب تمرين البار المعقد الممتد على فترة 10 دقائق للتخلص من الدهون وبناء العضلات بسرعة English الأنجليزية على غرار التدريب الدائري، ّإن تمرينات القوة المعقدة complex "هي عبارة " عن مجموعة تمارين ينبغي ممارستها بالتعاقب ومن دون استراحة. بالرغم ّ من أن هذه التمرينات تستغرق عدد من الدقائق فقط، سيحرق الجسم السعرات الحرارية لساعات عدة بعد الإنتهاء من التدريب. نفذ 10 ّ تكرارات وفقا للترتيب، وأسترح لمدة 60 تمرين ثانية في النهاية. كرر خمس مرات. وفي حال كنت غير متأكد بشأن الوزن الذي ً ستسخدمه، جرب أولاً ممارسة التمارين ٍ ببار خال من الأوزان. الرفعة المميتة (تمرين ديدلفت) STRAIGHT LEG DEADLIFT 1- احمل البار مع قبضة اليد إلى الأعلى. 2- قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين، والجسم مستقيمة، والركبتين مثنية قليلة. 3- حافظ على ظهرك مستقيمة، والإنحناء قليلا عند منطقة الوركين، وإرفع البار فوق قدميك. 4- ينبغي أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة. 5- في إرفع جسمك إلى الأعلى ليصبح مستقيمة من خلال توسيع الوركين. 6- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! حافظ على رأسك إلى الأعلى وأنظر إلى الأمام فيا أثناء تأدية الحركة. سيضمن ذلك المحافظة على ظهرك في وضعية مريحة وسيجنبك الإصابة بالأذى. التجديف بالبار/ تمارين الانحناء ( بينت اوفر) BENT OVER ROW 1- إحمل البار بقبضة بعرض الكتفين، مع راحة اليد إلى الأعلى. 2- حافظ على ظهرك مستقيمة، وأنظر إلى الأمام، وأدفع جسمك من عند الوركين ليشكل الجزء العلوي من الجسم زاوية 45 درجة مع الأرض. 3- في وبحركة سريعة لكن منظمة إسحب بالبار بإتجاه سرة البطن إلى حين أن يلامس المعدة 4- أعد البار ببطء إلى نقطة البداية. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! استخدم مجموعة كاملة من الحركة من خلال تمديد الذراعين إلى الأمام في نهاية الحركة. تمارين السحب او الرفع للأعلى ( ابرايت رو) UPRIGHT ROW 1- إحمل البار مع قبضة اليد إلى الأعلى، وأعرض بقليل من عرض الكتفين۔ 2- قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين. 3- حافظ على البار قريبة من جسمك وأسحب البار نحو الذقن يحركة سلسة ومنظمة. و أعد البار ببطء إلى نقطة البداية. 4- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! تأكد من أن تكون قبضة اليد أعرض بقليل من عرض الكتفين. للفيساعد ذلك على تدريب عضلات أكثر في العضلات الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية. تمرين القرفصاء الخلفي/ باك سكوات ( باك سكوات) BACK SQUAT 1- قف مع وضع البار عند أعلى الظهر. 2- ينبغي أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين۔ 3- وبينما تنظر إلى الأمام، قرفص ببطء إلى حين أن يصبح الفخذين متوازين مع الأرض۔ 4- توقف للحظة، ومن ثم إضغط بقوة من كعب القدم إلى حين أن تصبح الساقين منتقيمتين. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! تقاوم الجاذبية عند القرفصاء, توقف للحظة عند نهاية الحركة قبل الضغط بقوة من خلال كعب القدم بحركة سريعة لكن منظمة. تمرين الكتف واقف مع البار (ميلتري بريس) MILITARY PRESS 1- إحمل البار مع قبضة اليد إلى الأعلى عند مستوى الكتفين. 2- قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين. 3- في إرفع البار فوق رأسك إلى حين أن تصبح الذراعين مستقيمة. 4- و أعد البار ببطء إلى نقطة البداية. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! من أجل المحافظة على ضغط دائم على الكتفين، تفادي إقفال المرفقين في بداية الحركة. تمرين الطعن او الطعنات مع البار (اللينجز) LUNGES 1- قف مع وضع البار عند الجزء العلوي من الظهر. 2- ينبغي أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين. 3- أنظر إلى الأمام وأستخدم كافة العضلات الأساسية. 4- إندفع بقوة إلى الأمام بساق واحدة وانخفض ببطء إلى حين أن يصبح الفخذين متوازین مع الأرض 5- بدل الساقين وكرر الحركة. 6- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! إدفع نفسك بقوة من خلال كعب التقديم الأمامية عند الإندناع بشوت إلى الأمام، من أجل ضمان عدم قيام القدم الخلفية بالعمل عنك. التمرين بواسطة جابر الفضلي ومحمود المبارك في بالتينيوم جيم. للمتابعة على انستقرام bodybuilder_2be_born @و brownee777.@ الصور الفوتوغرافية من فهد بسام البسام

One Kit wonder " DUMBBEELS"

The gym is full of equipment and while each serves a purpose, sometimes it's good to get Back to basics. Just grab your gym kit and a pair of dumbbells to shred fat and get pumped. Arabic العربية For the best results, perform 10-12 reps for each exercise, and perform the moves in order with only 30 seconds of rest between exercises. This will ramp up the intensity of your workout, and have you burning calories even after you've left the gym. After the last move, rest for two minutes before going again. Repeat the circuit three to four times in total. SUMO SQUAT A great compound move that works your legs, core, arms and shoulders. 1- Grip a single dumbbell in both hands. 2- Hold it so that it hangs down in front of your waist. 3- Look forward and keep your back straight, then squat down until your thighs are parallel to the floor. 4- Pause briefly, then push up through your heels in a fast but controlled motion until your legs are almost straight again. 5- Rpeat 4 reps TOP TIP If you find that you struggle to go deep enough on this exercise because the dumbbell gets in the way, try standing on a box or small platform. This will allow you to work your legs through their entire range of motion. DUMBBEEL ROW An excellent move that tatget your back and biceps 1-Stand with your feet shoulder width apart Stand with your feet shoulder width apart, your back straight, and your body bent over to 45 degrees. 2- Hold a dumbbell at shoulder height in each hand. Hold a dumbbell in each hand and allow them to hang down towards the ground. 3- Whilst looking forward, pull the dumbbells up towards your body, until they just brush against your lower chest. 4- Pause briefly at the top of the movement, and squeeze your back hard against the resistance Slowly lower the dumbbells to the starting point, and bend your legs slightly. 5- Repeat for reps. ً Top Tip! Keep your body still throughout the movement. Using momentum will take the tension off the back, which would have a negative impact on muscle growth. DUMBBEEL PUSH PRESS حركة مهمى جداً تعمل على تدريب عضلات الظهر, والساقين والعضلات الأساسية 1- Stand with your feet shoulder width apart. 2- Hold a dumbbell in each hand and allow them to hang down towards the ground. 3- In a fast but controlled motion, bend your legs slightly and push hard through your heels,straightening your arms out above you at the same time. 4- At the top of the movement both your arms and your legs should be straight Whilst looking forward, pull the dumbbells up towards your body, until they just brush against your lower chest. 5- Slowly lower the dumbbells to the starting point, and bend your legs slightly. 6- ً Repeat for reps. TOP TIP If doing single-arm, keep your free arm tucked in by your side. This limits momentum and keeps tension on target muscles DUMBBEEL BENCH PRESS A great move to target your chest and triceps, along with the deep muscles in your core. 1-Lie on the floor 2- Hold a dumbbell in each hand up above your chest. 3- Slowly lower the dumbbells until elbows touch the floor. 4- Then in a smooth and controlled motion, push back up to the starting point. 5- Repeat for reps. TOP TIP! Avoid locking your elbows out at the top of the movement. This will keep tension on the target muscles, and also reduce the risk of injury to your elbows. Workout modelled by Ali Al Arbash at Oxygen Gym Follow Ali on Instagram @blingalarbash Photography by Fahad Bassam Al Bassam

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة "الدمبل"

إن النادي مليء بالمعدات وبينما ّ تخدم كل واحدة من هذه المعدات غرضاً معيناً، إلا ّأنه يعتبر من الجيد الرجوع إلى الأسياسيات, لذلك، أمسك جنطة النادي الرياضية ودمبل واحد لخسارة الدهون والحصول على جسم ضخم. English الأنجليزية SUMO SQUAT حركة مركبة مهمة جدا تعمل على تدريب الساقين، والعضالت األساسية، والذراعين، والكتفين. 1- أمسك الدمبل في كلتا اليدين. 2- إحمل الدمبل حيث تتدلى أمام خصرك. 3- أنظر إلى األمام، وحافظ على ً ظهرك مستقيما ومن ثم قرفص ّ إلى األسفل إلى أن يصبح الوركين متوازين مع الأرض. 4- إثبت للحظة، ومن ثم ادفع نفسك إلى األعلى من خالل كعب القدم بحركة سريعة لكن منتظمة إلى ّ حين أن تصبح الساقين مستقيمة. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. نصيحة مهمة! إذا شعرت أنك تعاني من صعوبة ً في القرفصة إلى الأسفل كثيراً في هذا التمرين لان الدمبل يعيق طريقك، حاول الوقوف على صندوق أو منصة صغيرة. سيساعدك ذلك على تمرين الساقين من خلال تأدية المجموعة الكاملة من الحركات. DUMBBEEL ROW حركة ممتازة تستهدف عضالت الظهر والبايسبس. 1-قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين، وحافظ ً على ظهرك مستقيما، وجسمك ً مثنيا أكثر من 45 درجة 2- احمل الدمبل بيد واحدة وأسمح لها بالتدلي بإتجاه الأرض. 3- وبينما تنظر إلى الأمام، اسحب ّ الدمبل باتجاه جسمك إلى حين أن تلامس الجزء الأسفل من صدرك. 4- اثبت للحظة في نهاية الحركة، وأضغط عضالت ظهرك بقوة. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. ً ملاحظة مهمة! حافظ على جسمك ثابتا أثناء تأدية الحركة. سيخفف استخدام قوة الدفع الضغط على عضلات الظهر، مما سيترك تأثيرا سلبيا على العضلات. DUMBBEEL PUSH PRESS حركة مهمى جداً تعمل على تدريب عضلات الظهر, والساقين والعضلات الأساسية 1- قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين. 2- إحمل الدمبل بيد واحدة عند مستوى الكتف. 3- بحركة سريعة لكن منتظمة، اثني ً الساقين قليال وأدفع جسمك بقوة من خلال كعب القدم، مع تمديد الذراعين فوقك لتصبح مستقيمة في الوقت نفسه. 4- وفي نهاية الحركة، ينبغي أن تمسك ّ الدمبل بكلتا اليدين وأن تصبح الساقين مستقيمة. 5- أنزل الدمبل ببطء إلى نقطة البداية، ً واثني الساقين قليال. 6- ً كرر الحركة وفقا لعدد المرات. ملاحظة مهمة! حافظ على يدك الحرة مثنية على ّ جانب جسمك. سيحد هذا الأمر من الحركة الزائده وسيحافظ على الضغط على العضلات المستهدفة DUMBBEEL BENCH PRESS حركة ممتازة تستهدف عضالت الصدر والترايسبس، باإلضافة إلى العضالت العميقة في جوهر الجسم. 1-تمدد على الأرض. 2- احمل دمبل في كلتا اليدين فوق صدرك. 3- أنزل الدمبل ببطء إلى حين أن يلامس مرفقيك الأرض. 4- وبحركة سلسة ومنتظمة، ادفع ً مجددا إلى نقطة البداية. 5- كرر الحركة وفقا لعدد المرات. ً تفادى ثني المرفق كثيرا في نهاية الحركة. ملاحظة مهمة! تفادى ثني المرفق كثيرا في نهاية الحركة. سيحافظ هذا الأمرالضغط على العضلات المستهدفة، وسيقلل من خطر تعرض المرفق لإلصابة. البطل: علي الأربش - نادي اوكسجين الجابرية تابعوا علي على انستقرام blingalarbash@ تصوير: فهد بسام البسام