PErfect fit logo final.png

Beta

gender Female.png
Male gender.png
united-states-of-america-flag-square-ico

KOI

Search

ست تمارين مثالية لعضلات أقوى في البطن والفخذين

ست تمارين مثالية العضلات أقوى في البطن والفخذين قومي بللسلة لتمارين الست البسيطة هذه مرتين

فقط في الأسبوع وترى النتائج في الستة أسابيع فقط!

English الأنجليزية

يخلط تمرين عضلات الفخذين والبطن بعض التمارين الإعتيادية مثال القرفصاء ورفع الأثقال عبر دمج تمارين الكيتيل بيل والدمبلز. هذه التمرينات بسيطة يمكن أن تقومي بها في أي ترتيب تجدينه مناسبا لك ما بين جدول مواعيدك المزدحم إن الحركة الجسمانية التي ترتبط بتلك التمارين لا تساعدك في بناء كتلة عضلات جيدة فحسب، بل توفر بعض التنوع الذي يفيد في تقوية الجسم والقضاء على الإختلالات العضلية، إن القيام بتلك التمارين بتمهل عبر التركيزعلى العضلات التي يتم إعدادها هو أمر أساسي للتحكم في حركة الجسم والحفاظ على ثبات العضلات الأساسية.


قرفصاء الجوبلت SINGLE-LEG DEADLIFT

  • قفي حاملة كيتيل بيل من الوزن الخفيف من مقبضها بالاقرب من صدرك.

  • انزلي باتجاه الأرض واتخذي وضعية ِ القرفصاء والكيتيل بيل بين ساقيك الى أن تسلامس أوتار الركبة سمانة الساق.

  • حافظي على وضعية صدرك ورأسك وظهرك بشكل مستقيم. عندما تصلين الى الوضعية السفلى، توقفي للحظة واستخدم الكوعين لدفع الركبتين للخارج وقومي بالوقوف. ّ

  • كرري العملية 10 مرات


GOBLET SQUAT مترين الرفعة المميتة للساق الواحدة

  • قفي وبيدك اليمين دمبيل

  • اثني الركبة قليال وتحرك نحو الإنحفاض من الخاصرة الى أن يصبح الدمبيل تحت الركبة بقليل وحافظي على استقامة ظهرك. ارفعي الساق اليسرى لكي تتجه نحو الخلف.

  • سوف تشعرين بتمدد عضالت الأولية وأوتار الساق.

  • بدلي ما بين الساقين وكرري.



القرفصاء البلغارية

BULGARIAN

SPLIT SQUAT

  • امسكي الدمبلز وقومي بحركة اندفاع بقدمك الخلفية على مقعد أو درج قومي بالدفع من خلال الكعب األمامي مع المحافظة على صدر وبطن مستقيمين خالل التدريب بأكمله.

  • لا تسمحي للجزء الأمامي من الركبة بأن يتعدى أطراف الأصابع.

  • بدلي ما بين الساقين وكرر التدريب

3 جولات

10 تكرارات

لكلى الجنبيين










رفعة الركبة المعلقة

HANGING KNEE RAISE


  • أمسكي بعامود رفع أو جهاز ديب ستيشن قومي برفع الساقين الى يكونا على زاوية 90 وثبتيهما.

  • تجنبي تأرجح الساقين عند العودة الى نقطة البداية لتحسين القدرة على التحكم. كرري التدريب.

3 جولات

10 تكرارات

لكلى الجنبيين










مترين دفع الفخذين باستخدام وزن الجسم

BODYWEIGHT HIP THRUST

  • استلقي على الظهر وثبت القدمين على الأرض واجعلي ألواح الكتفين مستندتان على مقعد التدريب.

  • خذي نفسا عميقا ثم اخرجيه بالكامل وقم بضم الصدر والبطن ً جيدا

  • . امسكي عضلات الفخذين وارفعي الوركين وثيتي نفسك على هذا الوضع لمدة ثانية او ثانيتين.

  • عودي إلى وضع البداية وكرري

3 جولات وعشر تكرارات

CABLE TWIST الألتفاف (التويست) باستخدام الكابل

  • قف أمام جهاز الكابل على أن تكون قدماك متباعدتان بمسافة مساوية لعرض الكتفين أو أكثر.

  • قم تعيين المقبض على مستوى ارتفاع الصدر.

  • أمسكي المقبض بيديك الأثنتنين وقم بلف جسمك الى اليمين بحذر الى أن تالقي مقاومة ثم تأرجحي الى وضعية البداية.

  • اثبتي ثم قم بلف جسمك مرة أخرى للجهة اليسرى قومي بالتكرار

  • الألتواء من ناحية لألخرى يساعد على تصلب العضلات الأساسية.

3 مجموعات 10 X تكرارات (لكل جانب)