PErfect fit logo final.png

Beta

gender Female.png
Male gender.png
united-states-of-america-flag-square-ico

KOI

Search

تمرين التراي ( التدريب الرياضي الممتد لفترة 12 أسبوعا)

هل تريد تحقيق مكاسب أكثر في الجزء العلوي من جسمك وتحسين بنية جسمك الكلية؟ جرب هذا التدريب الرياضي الذي أعده أيدين بريكر لتعزيز عضلات الذراعين والجسم.

English الأنجليزية

عندما يفكر الأشخاص في تطوير عضلات الذراعين و تضخيمها، يركزون على عضلات البايسبس فقط. إن عضلات البايسبس هي مجموعة العضلات الأكثر وضوحا، لكن عند ثني الذراعين، لا تبدو عضلات البايسبس هي تلك العضلات التي يسعى كل شخص إلى امتلاكها. في الواقع، إن عضلات الترايسبس هي التي ستحدث الإختالف في حجم الذراعين. تشكل عضلات الترايسبس ثلثي الذراعين، ولديها قدرة على النمو أكثر من عضلات البايسبس، التي هي عبارة عن مجموعة عضلية أصغر. كما تعتبر عضلات الترايسبس ً أساسية ّ ألي حركة عندما تضغط الوزن فوقك. لذلك، سيكون لإضافة القوة والحجم إلى عضلات ً الترايسبس تاثيرا ً إيجابيا على تمرين الضغط على البنش (Press bench) وتمرين الضغط على الأكتاف (Press shoulder)


DIPS


تعتبر الحركة الوحيدة التي ينبغي عليك إدراجها في برنامج تدريبك في حال كنت تريد زيادة حجم عضلات الترايسبس . كما سيزيد التمرين المتوازي (Dips)حجم عضلات الصدر والكتفين.

1. قف في آلة dip machine ،وأمسك المقابض ّ في كل يد.

2. أنظر إلى الأمام وحافظ على المرفقين مثنيين، ّ وانزل ببطء نحو الأسفل إلى حين أن تشكل الذراعين زاوية قائمة وتصبح متوازية مع الأرض.


3. وقف للحظة، وبحركة سلسة لكن منظمة ادفع ّ إلى الأعلى من خلال راحات اليد إلى حين أن تصبح الذراعين شبه مقفلة.


4. كرر الحركة وفقا لعدد المرات.


نصيحة مهمة

أنظر دائما إلى الأمام وحافظ على ظهرك مستقيما على مدار الحركة لضمان المحافظة على الضغط على عضلات الترايسبس طوال الحركة.



SKULLCRUSHER

تمرين عظيم يستهدف الرأس الطويل لعضلات الترايسبس

1. تمدد على البنش حامال البار فوق صدرك.


2. حافظ على المرفقين مثنيين، وأنزل البار ببطء ّ إلى أن يصبح فوق رأسك مباشرة

والذراعين مثنيين على زاوية 90 درجة.


3. توقف للحظة، ومن ثم اضغط البار مجددا إلى الأعلى لنقطة البداية.


4. كرر الحركة وفقا لعدد المرات.



نصيحة مهمة

يعتبر شكل الجسم مهما جدا هنا، لذلك احرص على المحافظة على المرفقين مثنيين وأضبط البار على الجزء السلبي من التكرارات.






OVERHEAD DUMBBELL TRICEP EXTENSION

تمرين آخر يستهدف الرأس الطويل لعضلات الترايسبس، مما يضيف حجم إلى الذراعين ويساهم في بناء شكل "shoe-horse "حذاء الحصان المدهش.


1. اجلس على بنش التمرين مع الظهر مستقيما.


2. احمل الدمبل فوق رأسك، مع الذراعين مستقيمة.


3. حافظ على المرفقين مثنيين، وأنزل الدمبل ببطء ّ خلف رأسك إلى حين أن تصبح الذراعين مثنيين على زاوية 90 درجة إلى الخلف.


4. توقف للحظة، ومن ثم اضغط الدمبل مجددا إلى الأعلى لنقطة البداية.


5. كرر الحركة وفقا لعدد المرات.


نصيحة مهمة

حافظ على الجزء الأسفل من الظهر مضغوطا على البنش لكي تحافظ على الضغط على عضلات الترايسبس وإزالة الزخم.




TRICEP PUSHDOWN

تمرين عزل عظيم يستهدف الرأس الجانبي لعضلات الترايسبس


1. قف أمام آلة الكيبل وأمسك البار المستقيم مع قبضة برفع الذراعين.


2. حافظ على المرفقين مثنين، واضغط ّ البار إلى الأسفل إلى حين أن تصبح الذراعين مستقيمة وعضلات الترايسبس مثنية.


3. توقف للحظة، ومن ثم أنزل البار ببطء إلى نقطة البداية.


4. كرر الحركة وفقا لعدد المرات.



نصيحة مهمة

ثني الذراعين على زاوية 90 درجة إلى الخلف في بداية الحركة. سيضمن ذلك ممارسة التمرين من خلال مجموعة كاملة من التكرارات، مما سيحفز نمو عضلات أكثر.




TRICEP KICKBACKS

لا تعتبر حركة سهلة، لكن واحدة من أفضل الحركات لمظهرك الخارجي على الإطالق.

1. ضع ركبتك و يدك اليسرى على البنش ً حامال الدمبل في يدك اليمنى.


2. مع الجزء العلوي من يدك اليمنى موازيا ّ للأرض، مدد ذراعك لتصبح مستقيمة.


3. توقف للحظة، ومن ثم بحركة سلسة ً ومنظمة، ادفع الدمبل مجددا إلى األعلى لنقطة البداية.


4. كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات، ومن ثم بدل الجوانب.


نصيحة مهمة

حافظ على المرفقين مثنيين على مدار الحركة لضمان المحافظة على الضغط على عضلات الترايسبس وليس على عضلات الصدر.



التدريب على فترة 12 أسبوعا


مع استخدام هذه التمارين، يمكن وضع برنامج مصمم خصيصا لزيادة حجم عضلات الترايسبس قدر الإمكان. ستتغير في غضون 12 ً أسبوعا ّ التمارين التي ستؤديها في كل تدريب رياضي، وكذلك عدد التكرارات والجولات.

سيعزز ذلك من قدرتك على النمو، وكذلك سيتم تدريب عضلاتك من زوايا مختلفة، وضمن خطة تكرارات مختلفة. وفي خلال الخطة، سيتم التركيز على الزيادة التدريجية في الأثقال. خذ معك سجل إلى النادي، ودون كمية الأوزان التي ترفعها في كل حركة. حاول كسر هذا ّ الرقم في كل مرة تذهب فيها إلى النادي. وفي حال قمت بزيادة الوزن على البار- حتى لو 1 كلغ- عندها ستحقق زيادة أكبر في حجم العضلات.



الأسابيع 1-4


DIPS

4 جوالت مع تكرار الحركة 6-8 مرة


CLOSE GRIP BENCH PRESS

3 جولات مع تكرار الحركة 8-10 مرة


SKULLCRUSHERS

3 جولات مع تكرار الحركة 10-12 مرة


راحة

دقيقتين بين الجولات


للبدء، ينبغي أن تكون التكرارات منخفضة والأوزان ثقيلة، من أجل زيادة القوة وبناء قاعدة صلبة للجزء المتبقي من هذا البرنامج.



الأسابيع 5-8


DIPS

3 جولات مع تكرار الحركة 8-10 مرة


OVERHEAD DOMBBELLL TRICEP EXTENSION

3 جولات مع تكرار الحركة 10-12 مرة


TRICEP PUSHDOWN

3 جولات مع تكرار الحركة 12-15 مرة


راحة

90 ثانية بين التكرارات


في الأسابيع الأربعة التالية من التدريب،سيزداد عدد التكرارات في كل جولة، وستنخفض فترات الراحة.


الأسابيع 9-12


TRICEP KICKBACKS

3 جولات مع تكرار الحركة 10-12 مرة


SKULLCRUSHER

3 جولات مع تكرار الحركة 12-15 مرة


TRICEP PUSHDOWN

3 جولات مع تكرار الحركة 15-20 مرة


راحة

60 ثانية بين التكرارات


إن الشهر الأخير مخصص للضغط على العضلات والمحافظة على الضغط على عضلات الترايسبس قدر الإمكان.

يمكنك متابعته على انستقرام alsa_aziz@

تم التصوير بواسطة Studio M