Search

عضلات باي ضخمة خلال 12 أسبوع فقط!

لا يعتبر إرتداء قميص ضيق على عضلات ذراع ضخمة كالأبطال الخارقين موضة قديمة. سيقدم "أيدين بريكر" خمس نصائح لتمرين عضلات الباي خاضعة للإختبار في ساحة القتال من أجل تضخيم حجم الذراعين وبناء عضلات باي أكبر.

English الأنجليزية

بالإضافة إلى الحصول على المعدة المقسمة، تعتبر عضلات الباي هي مجموعة العضلات التي يرغب الرجال في تطويرها أكثر من غيرها. ّ تبرز هذه العضلات على الأغلب في أي نوع من ً الملابس ومن كافة الزوايا- وقد تحدث فرقا ً كبيرا ّ في المظهر الكلي لبنية جسمك. وبصرف النظر عن المناطق الأخرى في جسمك التي ترغب في إبرازها، سيساعد إرتداء القميص الضيق على إبراز بنية جسدك. وبغية تطوير عضلات الباي لديك على النحو الملائم، أنت بحاجة إلى ممارسة التدريب الرياضي "بذكاء" وكذلك "بجهد". يعتبر رفع ً الأوزان الثقيلة جيدا للإرضاء غريزة الأنا لديك، لكنه ليس األفضل في حال كان الحجم هو الذي ستحصل عليه في النهاية.

التمارين

أضف هذه الحركات التالية إلى خطة التمرين لديك إلضافة بضع اإلنشات إلى ذراعيك في لمح البصر.

CONCENTRATION CURLS

وتساعدك على ً تعتبر هذه الحركة بسيطة جدا عزل ذراع واحدة في نفس الوقت. وتعتبر الخيار الأفضل للأشخاص الذين يمارسون التمارين ًالرياضية بمفردهم، حيث يصبح بإمكانك القيام بالتكرارات الإجبارية (Forced reps) مستخدما ذراعك الحرة لمساعدتك.


1- أجلس على "البنش" bench وأتكىء عليه أحمل الدمبل بيد واحدة، وراحة يديك إلى الجهة العليا وبعيدة عنك.


2- حافظ على ضغط ذراعيك عند المنطقة الداخلية للفخذين، وأرفع الدمبل إلى حين أن ً يصبح متوازيا مع الكتفين.


3- أنزل الوزن ببطء إلى نقطة البدء، وكرر الحركة ً وفقا لعدد المرات.


4- بدل الجوانب وقم بإعادة التمرين مع الذراع الأخرى.

INCLINE DUMBBELL CURL

تعتبر واحدة من أفضل الحركات التي تساعدك على تطوير عضلات باي رائعة. وللحصول على أفضل النتائج، حافظ على إنحدار البنش – حوالى 30 درجة ً bench "منخفض نسبيا " أو أقل. سيشغل ذلك الرأس الطويل لعضلات الباي إلى أقصى حد ممكن، مما يساعد على بناء عضلات باي رائعة ترغب في الحصول عليها.

1- استلق ً على بنش منحدر حامال ّ الدمبل في كل يد, مع ذراعين مستقيمتين وراحة يديك إلى الجهة العليا وبعيدة عنك.


2- من دون أن ترفع رأسك عن البنش، إرفع كلا الدمبلز إلى حين أن يصبحا متوازيين مع الجزء العلوي من صدرك.


3- أنزل الدمبلز ببطء إلى نقطة البدء، وقم بتكرار الحركة وفقا لعدد المرات.

EZ BAR CURL

واحدة من أفضل الحركات لحجم الباي الكلي، يسبب EZ Bar Curl ضغطا أقل على ً معصميك من Barbell curl التقليدي، لكن يساعدك أيضاً على رفع الأثقال.

1- مع ذراعين مستقيمتين، إحمل Ez Bar Curl تحت معصميك مع قبضة بعرض الكتفين وراحة يديك إلى الجهة العليا وبعيدة عنك.


2- حافظ على مرفقك مثنيا ومن دون استخدام قوة الدفع، إرفع البار إلى حين أن يصبح ً متوازيا مع الجزء العلوي من صدرك.


3- نزل الوزن ببطء إلى نقطة البدء، وقم بتكرارالحركة وفقا لعدد المرات.

EZ BAR PREACHER CURL

تساعد هذه الحركة على بناء الرأس الداخلي لعضلات الباي، مع إضافة السماكة والعرض لذراعيك.

1- أجلس على Preache benchً حاملاً EZ بار بقبضة بعرض الكتفين.


2- حافظ على ضغط صدرك بإتجاه "البنش" bench ومن دون استخدام قوة الدفع، إرفع ّ البار إلى الأعلى باتجاهك إلى حين أن يصبح ً متوازيا مع وجهك.


3- أنزل البار ببطء إلى حين أن تصبح ذراعيك مستقيمتين وعضلات التراي مثنية. وقم ً بتكرار الحركة وفقا لعدد المرات.

ZOTTMAN CURLS

تشكل هذه الحركة التابعة للمدرسة القديمة الخيار الأفضل لإنهاء تدريبك الرياضي. وتتضمن هذه ّ الحركة عناصر كل من dumbbell curl التقليدية، و reserve curl ،وتساعد هذه الحركة على رفع حجم عضلات الباي إلى الأعلى، والساعدين إلى الأسفل

1- قف مع ذراعين مستقيمتين إلى جانبيك، حامال ّ الدمبل في كل يد مع راحة يديك إلى الجهة العليا أمامك.


2- إرفع كلا الدمبلز إلى الأعلى، وبعد ذلك أدر ساعديك بحيث تصبح راحة اليد إلى الجهة العليا وبعيدة عنك عند بداية الحركة.


3- أنزل الدمبلز ببطء وأدر ساعديك مجددا لكي تصبح راحة اليد بعيدة عنك مجددا. ً

كرر الحركة وفقا لعدد المرات.

12 WEEK WORKOUT PLAN خطة التمرين خلال 12 اسبوع

سنورد أدناه نموذج عن خطة تمرين تساعدك على بناء عضلات باي ضخمة ورائعة الشكل. سيثبث وزنك الزائد في التمرين خلال الأسابيع القليلة الاولى قوتك، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل عندما تزيد من التكرارات إلى ّ حين أن تصل إلى نهاية الخطة.

سيساعد استخدام مجموعة متنوعة من الحركات على العمل على عضلات الباي لديك من زوايا مختلفة، مما سيحفز االأياف العضلية ويؤدي إلى تحقيق مكاسب سريعة.


WEEKS 1-4

1- EZ Bar Curl: 4 of 4-6 reps

2- Incline Dumbbell Curl: 4 sets of 4-6 reps.

3- Concentration Curl 2 sets of 6-8 reps.



WEEKS 5-8

1- Incline Dumbbell Curl: 4 sets of 8-10 reps.

2- EZ Bar Preacher Curl: 3 sets of 8-10 reps

3- Concentration Curl: 2 sets of 10-12 reps


WEEKS 9-12

1- EZ Bar Curl: 4 sets of 10-12 reps

2- IEZ Bar Preacher Curl: 3 sets of 10-12 reps

3- Zottman Curl2 sets of 12-15 reps

البطل: أحمد الرفاعي تابعوا أحمد الرفاعي على انستقرام attractive_q8@ تصوير: فهد بسام البسام