Search

عليك إدراج تمارين الكارديو ضمن تدريبك الرياضي إذا أردت التخلص من الدهون في الجسم- ويعتبر جهاز تريدميل هو خيار الخبراء في معظم الأحيان...

English الأنجليزية

أحمد الصفار

لا تدع العنوان يؤثر عليك- ّفإن ذلك لا يعني ساعات لا متناهية من تمارين الكارديو.

سيؤدي تمضية ساعات طويلة على جهاز تريدميل إلى هدم العضلات التي إكتسبتها من التدريب الشاق، وسيكون على نمو الغضلات سلبيا الًاً له تأثيرا ّأن ّ ذلك لا يعني أنه ينبغي إهمال جهاز تريدميل بالكامل. في ما يلي بعض الجلسات المختلفة التي يمكنك إدراجها في برنامج تدريبك الرياضي لتخفيض ً الدهون في الجسم من دون التأثير سلبا على عملية التعافي أو العضلات التي إكتسبتها من التدريب الشاق.


التمرين



ACTIVE RECOVERY

قد يصنع كل من المشي أو تأدية بعض التمارين المنخفضة الكثافة العجائب في عملية التعافي. ففي حال شعرت أن رجليك مثل الرصاص بعد يوم شاق ّ من تمارين السكوات، قد تميل إلى التفكير أن الراحة الكاملة ّ هي الطريقة الأفضل للأرجل؛ إلا أن هذا التفكير غير صائب.


سيساعد المشي بسرعة متوسطة لمدة 30 دقيقة ّ أو أكثر على وصول الدم إلى العضلات، مما سيدعم ّ عملية التعافي وسيحد من ألم العضلات. كما سيساعد ً على حرق سعرات حرارية إضافية مما يساهم في أيضا دعم الجهود التي تبذلها في سبيل خسارة الدهون.



DEADMILL SPRINTS

مع هذا التمرين، بدال من تشغيل جهاز تريدميل، ستركض على الجهاز وهو متوقف. في الواقع، يستهدف هذا التمرين العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وعضلة غلوتيس، ويساعد على بناء القوة والطاقة في الجزء السفلي من الجسم.


1. إبدأ مع التمسك بمقابض اليدين على جانبي الجهاز، وأركض بأقصى سرعة ممكنة ليبدأ الحزام بالتحرك.


2. عندما يبدأ الحزام بالتحرك، تابع الركض لأطول فترة ممكنة إلى حين أن يبدأ الحزام بالتباطؤ والتوقف.


3. إسترح لمدة 2-3 دقائق، ومن ثم ً إبدأ مجددا.


4. كرر هذه العملية 5-10 مرات.





SPRINTS

تعتبر واحدة من الطرق الأكثر فعالية للتخلص من الدهون في الجسم بسرعة. كما تساعد على بناء القوة والقدرة على الإحتمال أيضا في العضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وعضلة غلوتيس.

1. إضبط جهاز تريدميل على سرعة حيث ّ يمكنك التحمل لمدة 10 ثوان تقريبا فقط.


2. قف على جانبي الحزام وثبت نفسك ً مستخدما مقابض اليدين.


3. أنزل نفسك ببطء إلى الأسفل نحو الحزام وأركض بأقصى سرعة ممكنة ّ لمدة 10 ٍ ثوان.


4. إقفز عن الجهاز وأوقف الحزام.


5. إسترح لمدة 2-3 دقائق، ومن ثم ً إبدأ مجددا.


6. كرر هذه العملية 5-10 مرات.



INTERVALS

يعتبر التدريب الفتري (Intervals) أكثر فعالية لخسارة الدهون في الجسم من المحافظة على السرعة نفسها لفترة طويلة من الوقت. يتضمن هذا النوع من التدريب فترات قصيرة من الركض العالي الكثافة، يتبعها فترات أطول من المشي أو الهرولة.


1. ضبط جهاز تريدميل على سرعة حيث يمكنك التحمل لمدة 30 ثانية تقريبا إقفز وأبدأ الركض لمدة 30 ثانية.


2. ومن ثم، بدال من القفز عن الجهاز وإيقاف الحزام، خفض السرعة ّ إلى حين أن تصبح تهرول بخفة.

3. إثبت على هذه السرعة لمدة 60 ً ثانية، قبل زيادة السرعة مجددا.

4. كرر هذه الحركة 10 مرات.

قام بهذا التمرين أحمد الصفار في نادي أوكسجين يمكنك متابعته على انتستقرام Bin_9affar@

تم التصوير بواسطة Studio Muscles

عندما يتعلق الأمر بتمرين أساس عضلاتك، تضمن الكرة الطبية العظيمة تحقيق النتائج المرجوة لدى بوهميان أربعة تمارين رياضية لنحت الجزء الأوسط من الجسم

English الأنجليزية

قد يبدو الأمر أشبه بالجري خلف الكرة في ملعب كرة القدم، لكن ُتستخدم الكرة الطبية من قبل الرجال الحقيقيون للحصول على نتائج حقيقية. لا يتجزأ من عملية إعداد الملاكمين تعتبر جزء المحترفين؛ كما قد يستخدمها البعض لسحق عضلات المعدة لزيادة القوة والقدرة على منك القيام بذلك، لكن سنظهر لك كيفية ّ التحمل قبل القتال.لا تقلق، نحن لا نتوقع الحصول على عضلات أساسية فتّاكة مع أداة رياضية واحدة...



قبل البدء في التدريب الرياضي، احرص على اختيار وزن كرة طبية ثقيل بما يكفي لتوفير المقاومة لكن أيضا خفيف بما يكفي لضمان المحافظة على السيطرة ّ والدقة الكافية؛ حاول إنجاز أكبر عدد ممكن من التكرارات مع المحافظة على شكل جسم جيد: يعتبر إنجاز 10-15 تكرار ً معيارا ً جيدا.



MEDICINE BALL CRUNCH

1. تمدد على ظهرك مع الركبتين مثنيتين وقدميك على الأرض.


2. احمل الكرة الطبية عند صدرك.


3. وبحركة واحدة، اطحن عضلات معدتك إلى الأعلى وضع الكرة بين ركبتيك.


4. عد مجددا إلى وضعية التمدد الأصلية.


5. اطحن عضلات معدتك مجددا، وأمسك الكرة ّ بيديك، ومن ثم عد إلى نقطة البداية، هذا عبارة عن تكرار واحد.


6. توقف قليلا ومن ثم كرر الحركة.



➤ نصيحة مهمة:

قم بعملية الزفير عند الضغط على عضلات المعدة، ثم تنفس عند العودة إلى نقطة البداية




V-UP


1. تمدد على ظهرك، ومدد رجليك وأرفع قدميك عن الأرض.


2. ممسكا بالكرة الطبية بيديك، مدد ذراعيك فوق رأسك لتغطي عضلات البايسبس أذنيك.


3. الإنحناء عند منطقة الخصر، وتحريك الكرة باتجاه ّ القدمين ليأخذ كل من الجسم

والرجلين شكل الحرف "V ."وفي ذروة الحركة، إنقل الكرة من اليدين إلى القدمين.

4. عد مجددا إلى نقطة البداية، ومن ثم إحصل على شكل الحرف "V " ً مرة أخرى، لكن هذه المرة ناقلا ً الكرة مجددا إلى يديك. هذا عبارة عن تكرار واحد.


5. كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات.


➤ نصيحة مهمة:

عليك القيام ببعض تمارين الكرنشس قبل هذا التمرين للإحماء و الحفاظ على رقبتك سليمة طوال الوقت



OVERHEAD SLAM



1. إحمل الكرة الطبية بيديك، وقف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين، والركبتين ً مثنيتين قليلا.


2. إرفع الكرة فوق رأسك.


3. وبحركة واحدة، قم بالإنحناء عند الوركين وضرب الكرة بقوة على الأرض أمامك.


4. عد مجددا إلى نقطة البداية


5. إلتقط الكرة وكرر الحركة مجددا


➤ نصيحة مهمة:

لا تضرب الكرة بقوة شديدة، القدرة على التحكم هي المفتاح الأساسي للنجاح في هذا التمرين.



HALF-KNEELING LIFT

1. إركع على ركبتك اليسرى مع توجيه HALF-KNEELING LIFT القدم اليمنى إلى الأمام لتشكل زاوية 90 درجة.


2. إحمل الكرة الطبية بيديك بالقرب من جسمك. حافظ على جسمك مشدودا ً ومتعامدا مع الأرض.


3. حرك الكرة الطبية باتجاه الورك الأيسر من دون التفاف الجسم ومن ثم- وبحركة واحدة- إنقل الكرة إلى الأعلى ٍ بشكل مائل وعبر الجسم باتجاه الكتف الأيمن.


4. إثبت في هذه الوضعية لثانية واحدة ّ ومن ثم عد ً مجددا إلى نقطة البداية.


5. بدل الجوانب وكرر الحركة.


➤ نصيحة مهمة:

حافظ على إتجاه رأسك، وصدرك، والوركين إلى الأمام على مدار الحركة.




Arabic العربية

This season, H&M HOME invites us to cozy up with a warm and personal collection, where natural materials and rustic aesthetics take center stage. Ready for a season where our home is more important than ever, the collection includes beautiful decorations, graphic cushion covers and easy updates that allows us to relax and take care of our family and friends.

Key pieces includes a wide range of warm blankets, seasonal cushion covers and plump vases in recycled glass. The trend is casual with an industrial look, where natural materials, playful prints of winter wildlife and traditional checkered details invite you to cozy up on the sofa.


For the dining table and kitchen, gold-toned dinnerware, wooden bowls and trays, and rustic stoneware will be the center of attention at any family feast, while an array of candles and candelabras set the mood together with the majesty of deep red. In the bedroom, earthly tones, washed linen and scented candles inspire you to stay in. The modern rustic aesthetic of the collection also includes British influences with a vintage, yet eclectic, look, that will set the tone for a magical season, whether you are following old family traditions or creating new ones.


“In the very beginning of our design process for this collection, we started thinking about our own homes and traditions - and no period during the whole year can really be compared to this magical time, when it comes to creating a cozy and relaxing atmosphere at home.

This year, H&M HOME is all about tradition and caring and sharing. We want to celebrate ‘small happiness’ in the form of relaxing experiences, sensorial rituals and moments of generosity. We think celebrating with our loved ones, caring for one another and being generous with time and love will be of essence this year,” Evelina Kravaev Söderberg, Head of Design and Creative at H&M HOME.


The collection includes inspiration and fun ideas for the family’s bake-off and for all the time we will spend in the kitchen this season with our kids and family, creating new memories and traditions.